ออกกำลังกาย เร่งฟื้นฟูปอด และสร้างเกราะป้องกันอนุมูลอิสระ (Tensia)

.

ปอดเป็นอวัยวะที่โคตรน่าสงสารเลยค่ะ มันถูกบังคับให้ต้องเผชิญหน้ากับสิ่งแวดล้อมโดยตรงและทุกวินาที เริ่มงานครั้งแรกตอนลืมตาเกิด เกษียณตอนร่างนั้นตๅยเลย

ทั้งช่วงชีวิตต้องรับกับอันตรายสารพัด การเสียหายจากแรงเชิงกลที่ตัวต้องยืด-หดตลอดเวลา ความเสียหายจากเชื้อโรค

.

และที่น่ากลัวที่สุดในยุคสมัยใหม่นี้ คือความเสียหายจากเหล่าพิษที่ลอยมาตามอากาศ ควันบุหรี่ ควันเผาไหม้ PM2.5 และสารพัดก๊าซที่ทำอันตรายได้โดยตรง

เพราะพวกนี้ มันทั้งก่อพิษต่อเยื่อบุหลอดลมและถุงลมได้โดยตรง บางเซลล์ตๅยทันที ตามมาด้วยการอักเสบอ่อนๆ มลภาวะหลายชนิดกระตุ้นน้อง dust cell เกิด stress จนกระทั่งหลั่งน้ำย่อย ย่อยถุงลม (MMP) โดยเฉพาะควันบุหรี่

.

และถ้าปอดรับมือไม่ไหว (ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นแบบนั้น) เหล่ามลภาวะทั้งหลาย จะทำให้เนื้อเยื่อปอด สร้างการอักเสบ/สารอนุมูลอิสระไปทั่วร่างกายเรา บางครั้งก็มีเซลล์ที่พาฝุ่น PM2.5 ไปตามอวัยวะต่างๆ เลย (อันนี้เพิ่งค้นพบเลยค่ะ นั่นคือเซลล์แม่ของเกล็ดเลือด megakaryocyte)

ดังนั้นถ้าด่านหน้าไม่ดี มันไม่ได้จบแค่ปอด มันสร้างการอักเสบลามไปทั่วร่างกายเรา หลอดเลือดแดงคือสิ่งที่จะโดนตามมา เร่งไขมันแทรกผนังหลอดเลือด สะสมความเสี่ยงหัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือด และอีกสารพัด

ปอดที่รับสารพัดการโจมตี ผนังกั้นถุงลมที่เสียหายทุกวัน หลอดลมที่อักเสบสลับกับฮีลทุกวัน นำไปสู่แผลเรื้อรัง ที่ทำให้ผู้รับควันบุหรี่เยอะ เสี่ยงภาวะถุงลมโป่งพอง-หลอดลมอักเสบเรื้อรัง (COPD), บางรายที่เป็นโรคหืดอยู่แล้ว (Asthma) ก็กำเริบมากขึ้น และที่น่ากลัวที่สุดคือ มันเร่งให้ DNA เสียหาย แล้วเกิดมะเร็งในที่สุด

.

แม้วิธีที่ดีที่สุดคือการเลี่ยงให้มากที่สุด แต่คำถามคือ มันพอมีวิธีที่จะลดความเสียหายเหล่านี้ได้มั้ย ซักนิดก็ยังดี เพราะบางสถานการณ์เราเลี่ยงไม่ได้จริงๆ

.

.

ใช่แล้วค่ะ ถ้ามาอยู่บทความตอน 7:00

คำตอบก็คือออกกำลังกายนั่นเอง

.

เอาเรื่องที่โลกรู้กันมานานแล้วก่อนค่ะ ออกกำลังกายช่วยทำให้ ปอดได้รับการฝึกซ้อมที่ต้องรับปริมาตรเยอะขึ้นชั่วคราว, ระบบหลอดเลือดฝอยถูกเรียกใช้งาน (Alveolar capillary recruitment) มากขึ้น ทำให้จุดแลกเปลี่ยนแก๊สมากขึ้น

ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นคือ

ศักยภาพในการหายใจทำได้ดีขึ้น แม้ว่าขนาดปอดจะไม่ค่อยเปลี่ยนแปลงมาก แต่ถ้าถึงสถานการณ์ที่ต้องหายใจรับปริมาตรอากาศมากขึ้นก็ทำได้ดี

เปิดใช้งานหลอดเลือดฝอยได้ดีขึ้น ทำให้ถึงเวลาที่รับออกซิเจนมาเยอะๆ ก็ดีขึ้น

อวัยวะปลายทางอย่างหัวใจและกล้ามเนื้อ ก็มีไมโตคอนเดรียมากขึ้น หลอดเลือดฝอยมากขึ้น ก็จะสอดคล้องกับที่ปอดรับออกซิเจนมาดีขึ้น ทำให้เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (VO2 max) มากขึ้น

หรือพูดง่ายๆ ทำให้ปลดปล่อยศักยภาพที่แท้จริงของปอดในการเติมออกซิเจนให้กับร่างกายเรา

.

แต่จุดที่ทุกคนสนใจน่าจะเป็นอันนี้ค่ะ การออกกำลังกายคือ กระตุ้นให้ “กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักขึ้น” พูดคุยกับ อวัยวะต่างๆ รวมถึง “ปอด” ด้วย

กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักขึ้นเกินกว่าปกติ ติดต่อกัน จะสร้างฮอร์โมนมากมาย เช่น IL-6, IL-10, IL-15, Irisin แพร่เข้ามาทางเลือด อาบไปทั่วปอดทั้งถุงลมและหลอดลม ผลคือ

.

ดึงดูดให้เม็ดเลือดขาวสายพันธุ์ต้านอักเสบ เช่น Treg, M2 มาประจำการมากขึ้น หากมีการอักเสบขึ้นมาจากมลภาวะ สองตัวนี้จะสร้าง IL-10 ลดความรุนแรงทันที

ทำให้เซลล์ในปอด ‘ยืนได้ด้วยลำแข้งตัวเอง’ เพราะเพิ่มการสร้างระบบต้านอนุมูลอิสระ เช่น SOD, GPx ทำให้เวลาเจอวิกฤติอนุมูลอิสระเวลารับควันบุหรี่และ PM2.5 เข้ามา ลดความรุนแรงลง

ทำให้ไมโตคอนเดรียของปอด แบ่งตัวมากขึ้น (Biogenesis), คุณภาพดีขึ้น (Fission/Fusion/Mitophagy), โครงสร้างเยี่ยมขึ้น (เพิ่ม Cristae) ผลลัพธ์ไม่ใช่แค่เรื่องมันสร้างพลังงานดีขึ้น

แต่มันทำให้เซลล์ตๅยยากมากขึ้นมาก เพราะไมโตคอนเดรียเป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระ (SOD system), แก้วิกฤติเกลือแร่ (Calcium overload) ส่งผลให้เนื้อเยื่อปอดทนต่อการทำร้ายได้ดีขึ้น

และถ้าเซลล์มี DNA เสียหายหนักๆ ไมโตคอนเดรียจะเป็นตัวเปิดกลไกทำลายทั้งเซลล์​ (Apoptosis) เพื่อไม่ให้เซลล์นี้มีโอกาสเป็นมะเร็ง (ดังนั้นไม่ต้องกลัวว่าเซลล์ที่ตๅยยาก จะเป็นมะเร็งมากขึ้นจากการปรับตัวนี้)

หากมีความเสียหายเกิดขึ้น IL-10, TGF-β ก็จะช่วยเสริมการฮีลให้ปอดได้ดีขึ้น

.

.

สรุปนะคะ:

หรือพูดง่ายๆ คือ ออกกำลังกาย มันอัปเกรดปอด ให้ทนต่ออากาศที่อันตราย บนโลกที่แสนโหดร้ายในยุคนี้ ที่ไม่รู้ว่าทุกก้อนอากาศที่หายใจเข้ามา มันจะมีอะไรบ้าบอซ่อนอยู่บ้าง

ลุกมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ มามอบสิ่งดีๆ ให้กับปอดที่เหนื่อยกับเรามาทั้งชีวิต ที่เราแทบไม่เคยคิดถึงน้องเลย แม้มันจะเลี่ยงไม่ได้ แต่เราเพิ่มเกราะให้น้องได้มากขึ้นนะ