อาณาจักรสมอง กลับมีของเสีย Amyloid plaque ถ้าเยอะพอ ก่อความเสียหายต่อเซลล์ประสาทได้ (Tensia)
อาณาจักรสมอง ที่ควรจะเต็มไปด้วยฝูงใยประสาทที่เกลี้ยงเกลา แต่กลับมีของเสีย Amyloid plaque เกาะเต็มไปหมด ถ้าเยอะพอ สามารถก่อความเสียหายต่อเซลล์ประสาทได้
.
ของเสียพวกนี้ ก็มาจากเซลล์ประสาทนี่แหละค่ะ เพราะมันต้องใช้กลุ่มโปรตีน amyloid ในการทำงานหลายจุดเลย แต่เมื่อใช้งานแล้ว มันมีโอกาสที่โปรตีนพวกนี้จะถูกตัดต่อ (เอนไซม์ BACE1) กลายเป็น Amyloid-β ที่สามารถซ้อนกัน ตกตะกอนเป็นของเสียได้
ยิ่งอายุมากขึ้น BACE1 ยิ่งทำงานมากขึ้น
หากใครพันธุกรรม APOE4 ก็ทำให้การระบายแย่ลง
หากใครมีโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด โดยเฉพาะดื้ออินซูลิน/เบาหวาน/ความดันสูง ก็ยิ่งระบายแย่ลง
.
แล้วเราจะกำจัดมันยังไงดี?
วิธีที่ดีที่สุดคือ นอนหลับค่ะ
การนอนหลับช่วยหลายอย่างมาก
1 ในนั้นคือเร่งระบบระบายของเสียสมอง (Glymphatic)
เร่งระบบปั้มให้น้ำเข้าเนื้อสมองแรงขึ้น ช่วงหลับลึก เซลล์ขนาดเล็กลง เพิ่มพื้นที่ให้น้ำผ่าน ช่วงหลับ melatonin สูง ช่วยสร้างประตูน้ำ AQP4ทำให้ช่วงนอน เป็นช่วงที่สารน้ำจพัดผ่าน
ฝูงใยประสาท ‘สีน้ำเงินในภาพ’
เพื่อพัดพาเอาของเสีย amyloid ‘สีเหลืองในภาพ’
ให้ระบายทิ้งออกไปนอกกะโหลก
.
ดังนั้นอย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนนะคะ
หากใครมีปัญหาการนอน แบบนอนไม่หลับจริงๆ
ค้นหาปัญหาสุขภาพขัดขวางการนอนขั้นรุนแรงให้เจอ ซึ่งตัวปัญหาที่เจอบ่อยคือ โรคทางจิตเวช: ซึมเศร้า, วิตกกังวล นอนกรน น้ำหนักเกิน ยิ่งมีสัดส่วน %fat มาก ยิ่งส่งผลต่อการนอนและการหายใจ
แก้ข้อนี้ได้ นอนดีขึ้นเยอะ
ค้นหาปัจจัยทางการกิน ที่ขัดขวางการนอน ที่เจอบ่อย เช่น เครื่องดื่มคาเฟอีน โดยเฉพาะกาแฟ: ควรเว้นช่วง 4 ชั่วโมงไปเลย ในคนที่เซนส์มากๆ กินน้ำปริมาณมากใกล้เวลานอน จะทำให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อยขึ้น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ง่วงในตอนแรก แต่ระหว่างนอนเกิด REM rebound นอนยากขึ้น
แก้ปัจจัยแวดล้อม แสง: เอาให้มืดที่สุด ถ้าเลี่ยงใช้ smartphone ไม่ได้ใช้โหมดกลางคืน เสียง: ถ้าเจอเสียงที่เลี่ยงไม่ได้ ใช้ earplug
จัดพฤติกรรมการนอน ให้การนอนเป็นความสำคัญแรกๆ ข้อนี้รู้ว่าทำยากมากในวัยทำงาน โดยเฉพาะชีวิตที่ยังหา life balance ไม่ได้
การทำสมาธิ ปล่อยสมองโล่งๆ ใกล้เวลานอน ช่วยได้ เพราะช่วยลดระดับ sympathetic ที่ทำให้ตื่นตัว
ปรับนาฬิกาชีวภาพระยะยาว: รับแสงแดดตอนเช้าสม่ำเสมอ และช่วงใกล้เวลานอนทำแสงให้น้อยลงที่สุด โดยเฉพาะแสงสีฟ้า
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะความหนักระดับปานกลาง-หนัก สามารถเพิ่มอัตราการเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้ดีขึ้น จะออกตอนไหนก็ได้ เพียงแต่ไม่ควรออกใกล้เวลานอนมาเกินไป เพราะจะอุณหภูมิเฉลี่ย ทำให้ขวางการนอน
อาหารบางชนิดมีหลักฐานบ้างว่าช่วย เช่น อาหารที่มี Tryptophan ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ melatonin เช่น กล้วย, แต่ในทางพรีคลินิกยังพบว่า การป้อนสารตั้งต้นไป ก็ไม่เสมอไปว่าจะไปสร้างฮอร์โมน แต่อาหารกลุ่มนี้ชะลอกระเพาะได้ค่อนข้างดี ส่งสัญญาณไปบอกให้ง่วงได้
หากนอนได้ระดับนึงแล้ว การจัด sleep hygiene สำคัญที่สุด เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาค่ะ
ถ้าแก้แล้วแก้อีกยังไม่ดีขึ้น พบแพทย์ดีที่สุดนะคะ
